睡眠不足有害，健身有益，那睡眠不足时该怎么锻炼？清华大学研究：对于缺觉者，每天进行20分钟左右的MVPA会起到良好的抗炎效果

2024-06-28

睡眠不仅仅是人类的基本需求，也是促进个人幸福感的一种手段，美国睡眠医学会（AASM）建议每人每天至少有7小时的规律睡眠。而在过去的三十年里，人类平均睡眠时间显著缩短，睡眠不足仿佛成了许多人的生活常态，随之而来的健康问题更是令人忧心忡忡。此前的诸多研究表明，长期的睡眠不足可能会增加慢性炎症风险、影响胰岛素敏感性和血糖控制，增加糖尿病风险、引发情绪障碍、焦虑、抑郁等心理健康问题、降低大脑中的免疫细胞功能，从而导致认知能力下降等等...... 看到这里你是不是觉得“熬夜的危害都看厌了！知道熬夜有害健康了，快点提出些可缓解熬夜所带来伤害的解决方案吧！” 这不就来了！近期，来自清华大学的研究人员在Journal of Sports Sciences杂志上发布了题为“Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis”的研究结果[1]。研究表明：适度的中等到剧烈的体力活动（MVPA）（20分钟左右）对减轻睡眠不足引发的炎症有缓解作用。背景知识简介之CRP C反应蛋白（C-reactive protein，CRP）是一种由肝脏合成的非特异性急性期蛋白，主要功能是参与机体的免疫反应和炎症过程。当身体遭遇感染、组织损伤或是患有某些炎症性疾病时，血液中的CRP水平会显著升高，因此它被视为一种敏感的炎症生物标志物。此前，诸多研究表明，睡眠不足或睡眠质量差与CRP水平升高有关联。具体来说，缺乏充足的睡眠会导致免疫系统功能失衡，促进体内炎症介质的释放，其中就包括CRP。因此，在本研究中，研究人员通过监测CRP水平来反映因睡眠不足引起的全身性低度炎症状态。研究队列以及实验设计本研究选取了2005-2006年美国国家健康与营养检查调查(NHANES)数据，在对队列进行筛选后，共纳入2,113名睡眠时间较短（男性占48.81%，女性占51.19%），且具有完整的24小时腰部佩戴加速计（用于客观测量体力活动量和久坐时间）、CRP数据的NHANES参与者。表1：本研究中NHANES参与者的人口学特征研究利用加权回归模型、两段线性回归模型等统计方法，来评估：中等到剧烈的体力活动（MVPA）、轻度体力活动（LPA）、久坐行为与慢性炎症（CRP）之间的关联。此外，研究人员还应用了等时替代模型来模拟用MVPA或LPA来缓解睡眠不足、久坐对CRP水平的影响，并且进行了量效分析，旨在发现降低CRP水平的物理活动强度阈值。久坐、睡眠不足增加CRP水平本研究中所有参与者的平均睡眠时间为6.2h，CRP的平均水平为0.42±0.02 mg/dL，平均每天久坐时间为479.52±2.97min。在控制了潜在的混杂因素后，模型显示：体力活动、久坐行为和C反应蛋白水平之间存在显著关联。具体而言，在睡眠时间较短的人群中，久坐的时间越长，CRP水平越高[β(95%CI)：0.008(−0.001，0.017)，p=0.076]。而较高的轻度体力活动（LPA）水平和中等到剧烈的体力活动（MVPA）水平则与较低的C反应蛋白水平相关。图1：加速度计测量的久坐、LPA和MVPA与CRP水平之间的关系适当的MVPA可以改善久坐、睡眠不足导致的CRP升高在睡眠不足的个体中，研究人员采用了等时替代模型来探索用体力活动能不能改善久坐、睡眠不足对C反应蛋白水平的影响。结果表明，30分钟MVPA能有效改善久坐带来的CRP水平升高，而LPA则没有显著的改善效果。这与另一项横断面研究结果[2]——将30分钟的久坐时间改为MVPA会产生更有利的炎症效果相符合。值得注意的是，本研究发现，MVPA对C反应蛋白水平存在平台期效应，即每天增加超过20分钟的MVPA并不会提供额外的抗炎益处[β(95%CI)：−0.001(−0.003，0.001)，p=0.276]。研究人员表示这可能是由于睡眠不足的人更容易疲劳，而更多的MVPA会诱发其产生压力，从而增加炎症标志物水平。图2：久坐时间(A)、LPA(B)、MVPA(C)和C反应蛋白之间的量效关系小结本研究结果显示，对于睡眠不足的成年人而言，增加MVPA时间能有效降低CRP水平，这表明适度的高强度运动对减轻睡眠不足引发的炎症有缓解作用。并且研究发现，这两者之间存在一个阈值——20分钟，即对于睡眠不足者而言，每天进行20分钟左右的MVPA能有效抗炎，但继续增加高强度运动时长益处并不明显，且反而可能会降低运动的抗炎效果。此外，研究还强调，尽管运动对健康有益，但对于经常熬夜的个体而言，盲目增加运动量并非最佳选择。因此，合理安排时间，优先分配时间给睡眠，而非熬夜+健身，可能是更为科学有效的健康策略哦~ 参考文献： [1] You, Y. (2024). Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. Journal of Sports Sciences, 42(6), 527–536. https://doi-org.libproxy1.nus.edu.sg/10.1080/02640414.2024.2348906 [2] Phillips, C. M., Dillon, C. B., & Perry, I. J. (2017). Does replacing sedentary behaviour with light or moderate to vigorous physical activity modulate inflammatory status in adults? The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 138. https://doi-org.libproxy1.nus.edu.sg/10.1186/s12966-017-0594-8 撰文 | lcc 编辑 | lcc 部分文字来源于网络，本文仅用于分享，转载请注明出处。若有侵权，请联系微信：bioonSir 删除或修改！精彩推荐： 1、正所谓「打是亲，骂是爱」研究表明：当情侣吵架时，双方大脑的神经同步性显著增加，使得双方的大脑更加“同频共振” 2、男性为什么没有女性长寿？Sci Adv最新研究表明：生殖细胞或是女性比男性活得长的原因，而补充维生素D可起到长寿目的！ 3、你每天刷几次牙？研究揭示：口腔健康与痴呆症存在惊人双向联系，每天刷牙两次可以有效降低患痴呆症的风险 4、「晚上不睡，白天不起会致癌」多项研究表明：昼夜节律紊乱不只是影响第二天的状态，更会打乱生物钟、肠道微生物与免疫系统的平衡 5、偶尔的放纵餐竟是免疫杀手！Nature子刊：短暂的高脂饮食，就能增加对致病菌易感性和抑制免疫力