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晚饭吃太晚,疾病找上门!你把握住这一最佳晚餐时间了吗?
2022-07-17
·
生物探索
摘要:从生物进化的角度来说,人类应该在光线充足的时候吃东西,在睡觉之前消化掉食物。但是,如果晚饭吃得太晚,会导致食物无法及时消化,不仅会造成睡眠质量低下,还可能会诱发其他各种疾病。关于晚饭吃太晚对人体造成的危害,一直以来都有相关研究。
巴塞罗那大学
的研究人员通过随访
癌症
患者发现,晚饭吃得晚或临睡前吃零食,会显著增加
乳腺癌
和
前列腺癌
患病风险。深夜进食可能会导致人体发生
炎症
,改变血糖水平,而这两者都与
癌症
风险因素有关。晚饭吃得晚,
糖尿病
风险显著增加除了前面提到的
巴塞罗那大学
的研究,一项发表在Diabetes Care上,题为“Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and
Insulin
Secretion: A Randomized Crossover Trial”(图1)的研究也探讨了晚饭吃太晚对身体造成的疾病风险。研究表明,晚饭吃太晚会增加
糖尿病
风险[1]。图1 研究成果(图源:Diabetes Care)褪黑色素主要在夜间释放,通常在睡前2小时左右达到峰值,有助于调控睡眠-觉醒周期。既往研究发现,褪黑色素受体1B(MTNR1B)基因与
2型糖尿病
有关,因此,褪黑素在糖代谢中也起着关键作用。研究人员试图测试较晚摄入食物和内源性褪黑色素水平升高的同时(特别是在
MTNR1B G
等位基因携带者中),是否会损害血糖控制,导致
糖尿病
发生。在这项研究中,研究团队共招募了845名没有
糖尿病
史、平均年龄在38岁的参与者,这些参与者通常在21:38吃晚饭,凌晨0:32睡觉。在此项研究中,自然晚食人群需要接受两次口服葡萄糖耐量试验。参与者分别在睡前4小时(早晚餐时间)、睡前1小时(晚晚餐时间)进餐,随后在第二天进行口服葡萄糖耐量测试,使用梯形法计算的曲线下面积增量(Area Under Curve,AUC)确定早晚餐和晚晚餐餐后葡萄糖和胰岛素水平的差异。结果发现:● 褪黑素浓度变化:睡前1小时进食晚餐的参与者比睡前4小时进食晚餐的参与者体内平均血清褪黑素浓度要高出3.5倍;● 胰岛素水平下降:睡前1小时进食晚餐者体内胰岛素水平相较于睡前4小时进餐者降低6.7%;● 血糖水平升高:睡前1小时进餐葡萄糖水平相较于睡前4小时进食晚餐升高8.3%;● 基因影响:在
MTNR1B G
等位基因携带者中,较晚进食晚餐对人体葡萄糖耐量的影响比非携带者强。以上研究表明,晚饭时间过于延后会影响人体胰岛素分泌,进一步损害人体的葡萄糖耐量。这一结果在MTNR1B G风险等位基因携带者身上体现更为明显[1]。晚饭吃得晚,会诱发
肥胖
和
代谢综合征
如今,
肥胖
在全世界范围内的流行率正在迅速增加,越来越多的证据表明,晚餐进食时间会影响
肥胖
和
代谢综合征
的发展。2020年,The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上一项题为“Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial”(图2)的研究发现,较晚进食晚餐会诱导人体夜间葡萄糖不耐受,并减少脂肪酸氧化和动员,如果这些负面影响长期累积,很有可能会促进人体肥胖[2]。图2 研究成果(图源:[2])在这项研究中,研究人员共纳入了20名健康志愿者(10名男性,10名女性),平均年龄为26岁,平均体重指数为23.2。这些参与者被分至两组,分别在18:00和22:00进食晚餐,摄入等热量饮食。研究主要观察指标包括参与者的血浆葡萄糖、胰岛素、甘油三酯、游离脂肪酸、皮质醇、膳食脂肪酸氧化以及多导睡眠图。研究发现:● 与18:00进食晚餐的参与者相比,在22:00进食晚餐的参与者体内血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低;● 与18:00进食晚餐的参与者相比,在22:00进食晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升18%,整夜燃烧脂肪量会下降10%。总之,研究表明,进食晚餐时间较晚会导致人体夜间葡萄糖不耐受,并减少脂肪动员和氧化,进而可能会增加
肥胖
和
代谢综合征
的风险。晚饭吃得晚,也会诱发以下疾病●
胃癌
日本东京大学研究团队发现,经常吃夜宵或晚饭吃得太晚会增加胃的负担,长期下去会显著增加人体罹患
胃癌
的风险。研究人员认为,胃黏膜上皮细胞的寿命很短,2-3天就要经历一次再生,而再生过程通常是在夜间胃肠道休息时进行的。如果晚餐时间进食过晚,胃肠道无法及时休息,胃黏膜自然也就不能得到及时修复。此外,晚上吃的食物滞留在人体胃部,会促进胃液分泌,进而刺激胃黏膜,导致抵抗力减弱,出现
溃疡
。●
心脑血管疾病
来自日本大阪大学的研究人员在Nutrients上发表了研究文章“Supper Timing and Cardiovascular Mortality:The Japan Collaborative Cohort Study”。研究表明,晚餐进食时间不规律与各种
心脑血管疾病
风险增加有关。具体来说,不规律的晚餐时间与
出血性中风
和总的
心血管疾病
死亡风险之间存在正相关关系。何时是最佳进食晚餐时间? 以上研究证明进食晚餐时间过晚会增加各种疾病风险,那何时是最佳进食晚餐时间呢?对此,有专家表示,食物被消化吸收的时间长短,一方面与食物的种类有关,另一方面也与个人肠胃机能有关。但是,总体来讲,不建议大家过晚进食晚餐。进食晚餐要遵循:● 从内分泌和消化的角度考虑,晚餐时间最好应该在17:00-19:00,建议不超过19:00。水在人的胃部停留10分钟就能够消化,碳水化合物需要2小时以上,蛋白质和脂肪类食物消化速度要更慢一些。由于日常大多是混合饮食,所以胃肠消化时间在4小时左右,根据夜里10点睡觉进行推算,最好应该在6点吃晚饭。● 胃不好的人在睡前3小时内不要进食,防止胃食管反流。纵览多项研究发现,进食晚餐时间过于延后,胃部无法及时消化食物,进而会造成各种疾病风险,比如
糖尿病
、
胃癌
、
心血管疾病
等等,同时也会导致人体代谢失调以及
肥胖
的问题。考虑到以上诸多危害,不管多繁忙,为了身体健康考虑,大家都应该遵循规律的晚餐进食时间,同时要谨记晚饭时间最好不要超过晚上7点。撰文|木子久排版|文竞择 End 参考资料:[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and
Insulin
Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.[2]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187. 本文系生物探索原创,欢迎个人转发分享。其他任何媒体、网站如需转载,须在正文前注明来源生物探索。 往期精选 围观“甜蜜的毒药”:这种常喝饮料致
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机构
University of Barcelona
适应症
2型糖尿病
代谢综合征
肝癌
[+13]
靶点
MTNR1B
药物
NNC0268-0965
奈玛特韦/利托那韦
标准版
¥
16800
元/账号/年
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